CONTROL DEL PES CORPORAL (Revisió 5, Octubre 2015)

Apunts de 4t d'ESO > Control del pes corporal

 

 

01. L'índex de massa corporal

L' índex de massa corporal (IMC) és un valor numèric calculat a partir dels paràmetres corporals d’una persona (pes i alçada) que s’utilitza per determinar si pateix un excés o un defecte de pes i així poder aplicar-li les correccions nutricionals adients.

La fórmula a partir de la qual es calcula l’IMC va ser desenvolupada per Adolphe Quételet (1796-1874) i es basa en la relació entre el pes i l’alçada de la persona.

No es pot considerar un paràmetre totalment precís però sí que és un bon indicador orientatiu del nostre estat. En tot cas, la darrera valoració sempre l’ha de donar un metge o especialista en nutrició.

L’OMS, Organització Mundial de la Salut i altres institucions que vetllen per la salut pública utilitzen el paràmetre de l’IMC per determinar l’estat alimentari de poblacions senceres o de determinats col·lectius socials amb la funció de controlar, orientar i corregir els seus hàbits alimentaris.

La fórmula per calcular l’IMC és la següent:

IMC

Un cop hem calculat el valor de l’IMC hem d’utilitzar una taula adient a la nostra edat i sexe per poder interpretar el nostre estat.

Atenció: a Internet trobareu taules per interpretar l’IMC però són per a adults majors de 20 anys. No són vàlides per a vosaltres.

Taula IMC

 

02. Interpretació de l'IMC en menors de 20 anys

Els menors de 20 anys han d’utilitzar una de les dues taules adaptades que teniu a sota: una per als nois i una altra per a les noies.

Les gràfiques són el resultat d’un estudi estadístic realitzat a Espanya que va mesurar de forma continuada 300 nois i 300 noies des del seu naixement fins que van fer 18 anys. El va realitzar l’Instituto de investigación sobre crecimiento y desarrollo.

 

03. Interpretació del Percentil

El Percentil és una mesura estadística que ens serveix per posicionar una persona en relació a un grup concret en el qual hem fet mesures per establir comparacions.

El percentil indica quin percentatge de persones es troben per sobre o per sota d’un individu en una mesura concreta, com podria ser l’alçada, l’IMC, el seu coeficient intel·lectual, o qualsevol altra dada objectiva i mesurable que es pugui comparar dins d’un grup.

Veureu que a la gràfica hi ha unes línies separades per colors que van numerades: 3, 10, 25, 50, 75, 85, 90, 95 i 97. (generalment es posa p3, p10, p25... etc. de percentil).

Aquestes línies es diuen “percentil”. El valor numèric del percentil indica quin percentatge de valors es troben per sota del valor indicat:

  • p10 (el percentil p10) té un 10 % dels valors per sota seu. (i 90% per sobre)
  • p70 (el percentil p70) té un 70% dels valors per sota seu. (i 30% per sobre)

Exemple:

Una noia que tingui 14 anys i un IMC de 18, estarà situada sobre la línia percentil etiquetada 25, això vol dir que:

  • Hi ha un 25% de les noies de la seva edat que tenen un IMC més baix que el seu.
  • Hi ha un 75% de les noies de la seva edat que tenen un IMC més alt que el seu.:

Taula IMC noies

Taula IMC nois


04. Evolució de l’IMC a nivell mundial

Les estadístiques de l’evolució de l’IMC a nivell mundial posen de manifest un increment constant en la gran majoria de països desenvolupats.

Evolució IMC Mundial

Això vol dir que la població dels països desenvolupats cada cop està més grassa, fet que incrementa el risc de patir malalties associades al sobrepès i obesitat, com són les cardiovasculars i d’altres.

Les causes d’aquest increment del risc són diverses però les variables més significatives són:

  • El tipus de dieta. Cada cop es consumeixen aliments més calòrics i en quantitats més elevades.
  • L’augment del sedentarisme. Especialment en les societats desenvolupades el grau d’activitat física disminueix donant pas a comportaments sedentaris entre els joves i la resta de col·lectius.

 

05. Evolució de l’IMC a Espanya

Si estudiem l’evolució de l’IMC a Espanya veurem que cada cop estem més propers a països com els Estats Units d’Amèrica, on l’índex de sobrepès i obesitat presenta xifres molt elevades.

Evolució IMC a Espanya

Analitzant aquesta gràfica calculada en base a dades objectives publicades per institucions públiques podem observar que:

  • Als EE.UU només el 25 % d’adults (1 de cada 4) presenten un IMC normal i més de 40% de la població pateix d’obesitat.
    L’obesitat incrementa de forma notable el risc de patir malalties associades: problemes cardíacs, diabetis, hipertensió, etc
  • A Espanya, 45 % de la població adulta pateix problemes de sobrepès i obesitat. I el més preocupant és que la tendència és creixent.

 

 

06. Equilibri energètic

El pes corporal depèn de l’equilibri entre la ingesta de calories i la despesa energètica total.

  • La ingesta de calories total és la quantitat de calories que aportem al nostre organisme diàriament a través del procés d’alimentació (menjar)
  • La despesa energètica total és la quantitat de calories que “cremem” en les nostres activitats físiques diàries i en els processos metabòlics interns.

 

 

Equilibri calòric

De forma general i en el context de persones sanes (que no pateixin cap malaltia que pugui alterar el seu pes corporal) el pes corporal es controla de la manera més simple:

Equilibri energètic

 

07. Despesa energètica total

La despesa energètica total és la quantitat global d’energia que gastem en un dia i que és la suma dels diferents consums del nostre organisme:

  1. Metabolisme basal o despesa energètica en estat de repòs (Termogènesi obligatòria)
  2. Despesa energètica derivada de l’activitat física (Despesa per activitat voluntària)
  3. Despesa produïda per la digestió dels aliments (Efecte tèrmic dels aliments)
  4. Termoregulació. Despesa derivada de mantenir el calor corporal (Termogènesi Adaptativa o facultativa)

 

1. Metabolisme basal

El metabolisme basal (Termogènesi obligatòria) és la despesa energètica del nostre organisme en estat de repòs, en dejú i sota condicions tèrmiques neutres (28 0C).

Equival a la quantitat mínima d'energia que necessita el nostre cos per a subsistir, sense fer cap mena d’activitat. Seria l’equivalent al consum del motor d’un cotxe quan es troba aturat amb el motor al ralentí.

“Un clar exemple de metabolisme basal és l'estat de coma. Una persona que està en coma es troba inactiva, però té una despesa calòrica mínima, raó per la qual cal seguir alimentant-la." http://ca.wikipedia.org/wiki/Metabolisme_basal

  • La despesa basal s’estima al voltant de 1.600 Kilocalories diàries per 70 Kg. de pes i representa un 60-70% de la despesa energètica diària.
  • L'energia consumida pel metabolisme basal està destinada a reaccions metabòliques essencials: respiració cel·lular, síntesi de molècules, moviment dels músculs respiratoris, contracció del cor, etc.
  • El metabolisme basal depèn de diversos factors, però sobretot del pes, edat i sexe.

Càlcul del metabolisme basal

El càlcul del metabolisme basal es realitza mitjançant l’equació de Harris i Benedict que va ser publicada originàriament l’any 1918.

Actualment s’utilitza una versió millorada de l’equació publicada per Mifflin i St. Jeor el 1990.

Equacions de Harris i Benedict

 

 

2. La despesa energètica derivada de l’activitat física

Aquesta despesa és la derivada de les diferents tipologies d’activitat física que desenvolupem des que ens aixequem al matí fins que ens n’anem a dormir.

La quantificació d’aquesta despesa és difícil i molt variable en funció de l’estil de vida de la persona.

Representa 10% del consum diari en persones sedentàries però s’incrementa fins a 50% en esportistes d’alt nivell.

Tipus d'activitat física

Font de la imatge: Exercici físic i salut. Dr. Ferran A. Rodriguez, Dr. José A. Sancha de Prada, Dra. Carme Valls-Llobet. Editorial Pòrtic, S.A / Barcelona 1997 / ISBN: 84-7306-923-4

 

 

3. Despesa produïda per la digestió dels aliments

S’anomena Efecte tèrmic dels aliments o Termogènesi induïda per la dieta.

És l’energia que necessitem per digerir, absorbir i metabolitzar els nutrients dels aliments.

Tot i que un procés de digestió pot durar fins a 18 hores (i trobar-ne rastres a les 24 hores), el màxim consum energètic es dóna al cap d’1 hora i sol finalitzar al cap de 4 hores.

  • Representa 10% de la despesa energètica diària (230 kcal/dia).

L’efecte tèrmic del aliments està relacionada amb el tipus de dieta, és a dir, el tipus d’aliments que consumim i la seva combinació.

En general l’efecte termogènic del nutrients és:

  • Els lípids (greixos) tenen un efecte termogènic molt baix: perdem de 3% a 4% de l’energia que ens aporten.
  • La termogènesi del Carbohidrats consumeix 10-15% de la energia produïda.
  • Les proteïnes consumeixen 15-30% del total de calories que aporten.

 

 

4. Termoregulació. Despesa derivada de mantenir el calor corporal

Aquesta despesa és la que deriva de la producció de calor del nostre organisme com una resposta no voluntària quan ens exposem a temperatures baixes o ingerim una quantitat excessiva d’aliments (dieta hipercalòrica).

La termogènesi adaptativa es produeix en dos llocs:

  • Al múscul: tremolar de fred, contraccions musculars involuntàries, estats de nerviosisme, manteniment del to muscular...
  • Al teixit adipós marró. Aquest teixit és un teixit adipós específic que intervé de forma principal en els processos de termogènesi. La seva peculiaritat és que consumeix energia per generar calor en el cos en lloc de generar ATP per a la contracció. S'anomena marró perquè presenta una gran quantitat de capil·lars, el que li dona un aspecte més fosc i marronós.

    Nota:

    El teixit adipós blanc presenta múltiples funcions: subjecció d’òrgans i protecció, aïllament tèrmic, producció i reserva d’hormones i altres substàncies... però la seva funció primària és la d’emmagatzemar els excessos d’energia en forma de lípids i poder-los utilitzar en moments de mancança (dejuni, dieta...)

 

08. Pèrdua de greix corporal mitjançant l’exercici

El greix acumulat al cos presenta dues localitzacions:

  1. El greix subcutani que es distribueix per tot el cos.
  2. El greix visceral que s’acumula a la cavitat abdominal envoltant les vísceres.

Els factors de risc de malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2 estan associats als dipòsits de greix visceral.

 

 

Greix corporal

Adipòcits

 

La pèrdua de greix corporal és un procés a nivell general de tot el cos. No existeix un procés de pèrdua de greix localitzat.

Per exemple: fer molts exercicis abdominals ens pot ajudar a perdre pes, però en cap cas reduirem de forma exclusiva el greix de l’abdomen.Aquesta idea tan estesa popularment és falsa i no te cap fonament científic.

En general, l’exercici físic és una forma demostrada i garantida per perdre l’excés de greix corporal i especialment el greix visceral, sempre i quan es mantingui una dieta equilibrada.

  • Una activitat física regular i moderada de 30 a 60 minuts diaris és eficient per al control del pes corporal.
  • Els treballs cardiovasculars són més eficients a l’hora de perdre pes: caminar, córrer, bicicleta, exercicis “aeròbics”, steps, basquetbol, futbol... El treball de força (amb peses) no genera tanta despesa.

 

09. La pèrdua d’aigua corporal i el pes

La pèrdua d’aigua corporal a través de la suor, orina, defecacions, etc.. no representa una pèrdua de pes permanent. Quan el cos recupera l’aigua perduda, recupera el pes inicial.

  • Quant realitzem exercici físic prou perllongat aconseguim esgotar les reserves energètiques immediates del nostre organisme. Arribats a aquest punt, comencem a mobilitzar les reserves energètiques de que disposen en forma de greix per poder mantenir l’activitat. La mobilització d’aquestes reserves de greix (teixit adipós blanc) representa una pèrdua real de pes.
  • La sudoració és un mecanisme de refrigeració associat a l’exercici físic. La sudoració produeix una pèrdua momentània de pes de la mateixa manera que perdem pes en orinar. Això no implica una pèrdua de pes real. Suar més no vol dir perdre més pes. Un cop ens rehidratem bevent aigua, recuperem el pes d’aigua perdut.
  • Embolcallar el cos amb robes que no transpirin o abrigar-se en excés per incrementar la sudoració no ajuda a perdre pes i provoca un estat d’estrès a l’organisme innecessari i fins i tot perillós. El cos necessita refrigerar-se per mantenir el procés de termoregulació de forma adient i segura.
  • Les saunes produeixen un procés de deshidratació del cos i la pèrdua immediata de pes però en cap cas serveixen per aprimar-se. (Tret, en tot cas, de l’ínfima pèrdua que suposa l’increment del metabolisme basal produït per la calor a què sotmetem el cos.)

 

 

 

 

Jordi Zaragozà Anglès

JZA / 2009